¿Cómo manejar un ataque de pánico y entender lo que pasa en tu cuerpo?
Dra. Paola Martínez
Psiquiatra perinatal
Atención en salud mental durante el embarazo, posparto, maternidad, duelo perinatal, ansiedad y depresión posparto.
Consulta presencial en Bogotá y atención por videollamada
Un ataque de pánico puede sentirse como una emergencia: el corazón se acelera, falta el aire, aparece presión en el pecho o miedo a perder el control. Soy la Dra. Paola Martínez, psiquiatra, y quiero explicarte algo importante: sí es posible atravesar este momento con más seguridad, pero no se trata de luchar contra la sensación, sino de ayudar al cuerpo a volver poco a poco a la calma.
En esta guía te explico cómo manejar un ataque de pánico en el momento, qué hacer para regular tu respiración, cómo anclarte al presente, qué evitar durante una crisis de ansiedad y cuándo buscar acompañamiento profesional.
¿Cómo manejar un ataque de pánico en el momento?
Cuando una persona busca cómo manejar un ataque de pánico, generalmente necesita una respuesta práctica, clara y aplicable en ese instante. Por eso, lo primero que explico en consulta es que no se trata de “ganarle” al episodio ni de obligarse a estar bien de inmediato. Un ataque de pánico suele aumentar cuando la persona interpreta cada sensación corporal como una amenaza, así que el objetivo inicial es ayudar al cuerpo a recibir señales de seguridad.
En ese momento, la prioridad es hacer menos resistencia y más acompañamiento. Es decir, observar lo que ocurre, respirar con suavidad, conectar con el presente y permitir que la intensidad baje poco a poco. Una crisis de ansiedad puede sentirse muy fuerte, pero suele disminuir cuando dejamos de alimentar el miedo con pensamientos catastróficos y empezamos a regular el cuerpo paso a paso.
1. Acepta que estás atravesando una crisis de pánico
Ponerle nombre al episodio puede ayudarte a reducir la confusión. Puedes decirte mentalmente: “Esto puede ser un ataque de pánico. Es incómodo, pero va a pasar”. Esta frase no elimina la sensación de inmediato, pero le recuerda al cerebro que lo que ocurre es una respuesta de alarma intensa y no necesariamente una amenaza real.
2. Lleva la atención a la respiración
Durante una crisis de pánico, evita respirar demasiado rápido o forzar la respiración, porque eso puede aumentar la sensación de falta de aire. En su lugar, intenta inhalar por la nariz, exhalar más despacio por la boca y repetirlo varias veces sin exigirte hacerlo perfecto. La respiración no tiene que ser profunda ni rígida; debe ser lenta, suave y posible para ti en ese momento.
3. Lleva tu atención a lo que te rodea
Una técnica útil para volver al presente es observar 5 cosas a tu alrededor, tocar 4 superficies, escuchar 3 sonidos, identificar 2 olores y reconocer 1 sensación corporal sin luchar contra ella. Este ejercicio ayuda a que la mente deje de concentrarse únicamente en el miedo y vuelva a conectarse con el lugar seguro en el que estás ahora.
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4. Relaja el cuerpo poco a poco
Cuando aparece un ataque de pánico, el cuerpo tiende a tensarse: los hombros suben, la mandíbula se aprieta y las manos pueden cerrarse. Por eso, soltar lentamente los hombros, aflojar la mandíbula y abrir las manos puede enviarle al sistema nervioso una señal de menor amenaza. No necesitas relajar todo el cuerpo de inmediato; basta con empezar por una zona.
5. Evita pelear contra la sensación
Intentar eliminar el ataque de pánico de inmediato puede aumentar el miedo, porque la mente interpreta que lo que sientes es intolerable o peligroso. En cambio, intenta acompañar la sensación mientras baja su intensidad: obsérvala, respira, recuérdate que va a pasar y evita medir cada segundo si ya desapareció. Manejar un episodio no significa apagarlo al instante, sino atravesarlo con más seguridad.
¿Qué es un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso o malestar profundo que aparece acompañado de síntomas físicos y emocionales muy fuertes. En mi experiencia clínica, muchas personas lo describen como una sensación de alarma extrema: el cuerpo reacciona como si estuviera frente a un peligro inmediato, aunque no siempre exista una amenaza real en ese momento. Por eso, puede sentirse muy desconcertante, especialmente cuando aparece sin una causa evidente.
Durante una crisis de pánico o crisis de ansiedad, pueden presentarse síntomas como:
- Palpitaciones o sensación de que el corazón late muy rápido.
- Sensación de falta de aire o dificultad para respirar.
- Mareo o sensación de inestabilidad.
- Sudoración.
- Temblor en manos, piernas o cuerpo.
- Miedo a perder el control.
- Sensación de que algo grave va a pasar.
Aunque estos síntomas pueden sentirse peligrosos, muchas veces corresponden a una activación intensa del sistema de alarma del cuerpo. Mayo Clinic describe los ataques de pánico como episodios súbitos de miedo intenso que pueden incluir palpitaciones, sudoración, temblores, falta de aire, dolor en el pecho, mareo y miedo a perder el control o a morir. Por eso, reconocerlos es un primer paso importante para entender cómo manejar un ataque de pánico sin aumentar el miedo durante el episodio.
¿Por qué un ataque de pánico se siente tan real?
Un ataque de pánico se siente tan real porque el cuerpo activa respuestas físicas automáticas: acelera el corazón, cambia la respiración, aumenta la tensión muscular y prepara al organismo para reaccionar. El problema es que esa respuesta de alarma aparece en exceso o fuera de contexto. Por eso, mi recomendación no es pelear contra cada sensación, sino reconocer lo que ocurre, respirar con más calma y permitir que el cuerpo recupere gradualmente su equilibrio.
¿Qué no hacer durante un ataque de pánico?
Cuando aparece un ataque de pánico, es comprensible querer que la sensación desaparezca de inmediato. Sin embargo, algunas reacciones pueden aumentar el miedo y hacer que la crisis de ansiedad se sienta más intensa. Por eso, además de saber qué hacer, también es importante reconocer qué conductas conviene evitar en ese momento.
Lo que debes evitar durante una crisis de pánico
Durante una crisis de pánico, intenta no entrar en una lucha directa contra lo que sientes. En lugar de exigirte control absoluto, busca acompañar el episodio con más calma y seguridad. Algunas acciones que recomiendo evitar son:
- No decirte: “me estoy volviendo loca”. Esa frase aumenta el miedo y refuerza la sensación de pérdida de control.
- No exigirte calmarte de inmediato. El cuerpo necesita unos minutos para volver gradualmente a un estado de calma.
- No buscar compulsivamente síntomas en internet durante el episodio. Esto puede aumentar la ansiedad y llevarte a interpretar cada sensación como una amenaza.
- No tomar medicamentos sin indicación médica. Cualquier tratamiento debe estar formulado y supervisado por un profesional.
- No minimizar lo que estás sintiendo. Aunque el episodio no siempre represente un peligro real, la experiencia sí es intensa y merece atención.
Recordarte que “esto es incómodo, pero va a pasar” puede ser más útil que presionarte para estar bien de inmediato. Manejar un ataque de pánico no significa negar lo que ocurre, sino atravesarlo con herramientas seguras y pedir ayuda profesional si los episodios se repiten o empiezan a afectar tu vida diaria.
Si los ataques de pánico se repiten, pedir ayuda puede ser el primer paso para recuperar tranquilidad, no tienes que atravesar esto sola. Agenda una consulta y recibe acompañamiento profesional.
¿Cuánto dura un ataque de pánico?
Un ataque de pánico suele alcanzar su punto más intenso en pocos minutos. Para quien lo vive, esos minutos pueden sentirse muy largos, porque aparecen síntomas físicos y emocionales que generan alarma: palpitaciones, falta de aire, presión en el pecho, mareo o miedo a perder el control. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la intensidad comienza a disminuir gradualmente cuando el cuerpo deja de interpretar la situación como una amenaza inmediata.
Después de una crisis de pánico, es posible que quede una sensación de cansancio, vulnerabilidad o miedo a que vuelva a ocurrir. Esto no significa que hayas retrocedido ni que estés “mal”; significa que tu sistema nervioso pasó por una activación intensa y necesita recuperarse. Por eso, parte de aprender cómo manejar un ataque de pánico también implica darte tiempo, evitar juzgarte y observar si estos episodios empiezan a repetirse o afectar tu vida diaria.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Buscar ayuda profesional no significa que la situación sea grave o irreversible; significa que no tienes que atravesarla en soledad. Como psiquiatra, recomiendo consultar cuando los ataques de pánico dejan de ser episodios aislados y empiezan a condicionar tus decisiones, tu tranquilidad o tu funcionamiento diario. Algunas señales para pedir apoyo son:
- Los ataques se repiten.
- Empiezas a evitar lugares o situaciones por miedo a que ocurra otra crisis de ansiedad.
- Afecta tu sueño, trabajo, estudio, maternidad o relaciones.
- Ocurre durante el embarazo, posparto o una etapa emocionalmente vulnerable.
- Sientes que necesitas apoyo para entender lo que te está pasando.
Acompañamiento de la Dra. Paola Martínez
Si estás atravesando ataques de pánico, crisis de ansiedad, embarazo, posparto o una etapa de alta carga emocional, quiero que sepas que no tienes que vivirlo sola ni esperar a que los síntomas se vuelvan inmanejables para pedir ayuda. Desde mi experiencia como psiquiatra, acompaño a mujeres que necesitan comprender lo que les está pasando, recuperar seguridad en su cuerpo y recibir un abordaje profesional, empático y personalizado, teniendo en cuenta su historia, su momento vital y sus necesidades emocionales.
Agenda una valoración psiquiátrica en Bogotá y empieza a sentirte acompañada
Si los ataques de pánico se repiten, afectan tu tranquilidad o te hacen sentir que estás perdiendo el control, una valoración profesional puede ayudarte a encontrar respuestas y un plan de manejo seguro. Agenda tu consulta en Bogotá o solicita una consulta virtual para recibir acompañamiento especializado en ansiedad, salud mental perinatal, embarazo, posparto y bienestar emocional.
Preguntas frecuentes sobre cómo manejar un ataque de pánico
¿Cómo calmar a una persona con un ataque de pánico?
Para calmar a una persona con un ataque de pánico, lo más importante es hablarle con voz tranquila, acompañarla sin presionarla y recordarle que lo que está sintiendo va a pasar. Puedes decirle frases simples como: “Estoy contigo”, “respiremos despacio” o “no tienes que resolver nada ahora”. Evita minimizar lo que siente o decirle que se calme de inmediato, porque eso puede aumentar su angustia.
¿Qué hay que hacer en un ataque de pánico?
Durante un ataque de pánico, intenta reconocer lo que está pasando, respirar lentamente y llevar tu atención al presente. Puedes sentarte en un lugar seguro, inhalar por la nariz, exhalar más despacio por la boca y observar objetos a tu alrededor para anclarte al momento actual. La idea no es luchar contra la sensación, sino permitir que el cuerpo baje gradualmente su nivel de alarma.
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad en 5 minutos?
No siempre es posible calmar por completo un ataque de ansiedad en 5 minutos, pero sí puedes ayudar a que la intensidad empiece a bajar. Una estrategia útil es respirar lento, relajar hombros y mandíbula, apoyar los pies en el suelo y nombrar 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar y 3 sonidos que escuchas. Esto ayuda a que la mente deje de concentrarse únicamente en el miedo.
¿Cuál es la diferencia entre un ataque de pánico y una crisis de ansiedad?
Un ataque de pánico suele aparecer de forma repentina, con síntomas intensos como palpitaciones, falta de aire, opresión en el pecho, mareo o miedo a perder el control. En cambio, una crisis de ansiedad puede estar más relacionada con preocupaciones acumuladas y crecer de manera progresiva. Aun así, ambas experiencias pueden sentirse muy intensas y merecen atención si se repiten.
¿Qué no debo hacer durante un ataque de pánico?
Durante un ataque de pánico, evita decirte que estás perdiendo el control, buscar síntomas compulsivamente en internet, exigirte calmarte de inmediato o tomar medicamentos sin indicación médica. También es importante no minimizar lo que sientes. Aunque el episodio pueda pasar, la experiencia es real y necesita ser abordada con cuidado.
¿Los ataques de pánico se pueden curar?
Sí, los ataques de pánico pueden tratarse y mejorar significativamente con un abordaje adecuado. El tratamiento puede incluir psicoterapia, cambios en hábitos, estrategias de regulación emocional y, en algunos casos, manejo psiquiátrico con medicamentos indicados de forma personalizada. Lo importante es no normalizar vivir con miedo constante a que vuelva a ocurrir.
¿Cuándo debo consultar a un psiquiatra por ataques de pánico?
Es recomendable consultar a un psiquiatra si los ataques de pánico se repiten, si empiezas a evitar lugares por miedo a una nueva crisis, si hay ansiedad constante entre episodios o si esto afecta tu sueño, trabajo, estudio, maternidad o relaciones. También es importante buscar apoyo si ocurre durante el embarazo, posparto o una etapa emocionalmente vulnerable.
¿Pueden aparecer ataques de pánico en el embarazo o posparto?
Sí, los ataques de pánico en el embarazo o en el posparto pueden aparecer, especialmente cuando hay alta carga emocional, cansancio, cambios hormonales, miedo, incertidumbre o antecedentes de ansiedad. En estos casos, es importante pedir ayuda profesional, porque cuidar la salud mental materna también hace parte del bienestar de la madre y del bebé.
Referencias
Este artículo tiene fines informativos y educativos. No reemplaza la consulta con un profesional de salud certificado. Si estás atravesando síntomas de baby blues, depresión posparto, ansiedad posparto o cualquier dificultad relacionada con tu salud mental durante el embarazo o el posparto, consulta con una especialista en psiquiatría perinatal para recibir una evaluación personalizada. Cada mujer vive esta etapa de manera diferente, por eso el acompañamiento y el tratamiento deben adaptarse a tus necesidades particulares.
